一直为小腿肌而烦恼吗?这三招轻鬆「拔萝蔔」

2020-06-14 V假生活
一直为小腿肌而烦恼吗?这三招轻鬆「拔萝蔔」

运动不只有益健康,还让许多女生的身材大改造,变身拥有蜜桃臀、蜜大腿……,心动之后真想行动。但许多人也很担心跟着大家去跑步、骑自行车、练飞轮后,会不会反倒长出一双萝蔔腿呢?

运动真的会养出萝蔔腿吗?国泰医院物理治疗师暨中华民国物理治疗学会理事长简文仁表示,靠运动养出萝蔔腿其实有难度,除非是训练中使用了很重的阻力,加上长期反覆进行,同时额外摄食特殊的蛋白质、胺基酸补品等,才可能养出硕大的小腿肌肉。

别搞错重点!粗细关键在遗传

简文仁说,日常从事的跑步或骑脚踏车等运动,是属于低阻力的耐力型运动,这类运动不易养出小腿肌肉,且鲜少有人每天练3、5个小时。他认为,一般人只要饮食正常,没有服食特殊胺基酸,採行强度及时间适中的运动,都无须担心会练出萝蔔腿。

他表示,萝蔔腿指的是小腿两侧肌肉肥厚,也就是腓肠肌的部位,而小腿后侧有比目鱼肌、前侧则是胫前肌。腓肠肌肥厚通常是先天的,跟遗传比较相关,也有些人是因为长期练习短跑,用脚尖冲刺的无氧运动造成肌肉肥厚,但通常是威力型、爆发力型的运动,如果是马拉松式跑法,则很少会产生粗壮的小腿。

爬楼梯、穿高跟鞋 当心养壮小腿

有人说经常爬楼梯会爬出萝蔔腿,简文仁表示,爬楼梯确实会使小腿肌肉变强壮,因为爬坡时,脚底板往下踩的方式会让小腿用力,如果经常爬坡、爬楼梯,这样就像是在做小腿肌肉的训练,所以小腿确实会变比较粗大。

另外,经常穿高跟鞋的人也常会让人觉得小腿比较粗,简文仁说,其实这是因为穿高跟鞋时等于是人踮着脚尖走路,长期下来会使得脚踝后侧连到脚底盘的阿基里斯腱变短、变窄,当阿基里斯腱变短后,小腿肌肉会缩短,看起来就像是结成一团。所以建议除了不要穿鞋跟太高的鞋子外,也不要穿太久,同时要常做伸展运动,避免阿基里斯腱变短。

因为爱美,通常大家在讨论小腿的时候,只会听到或看到:「如何让小腿变瘦?」早期甚至有人开刀削薄腓肠肌,也有人尝试注射肉毒桿菌素,让小腿肌肉变无力,不至于看起来太过结实,但其实小腿肌肉对人体非常重要。

「腿是人的第2个心脏。」小腿的重要性比你我想像还多!人是直立的动物,除了坐、卧外,我们的血液几乎都下沉到下半身,如何把下半身的血液打回心脏,靠的就是下半身的肌肉收缩力把血液「挤」回去,让血液迴流到心脏,而小腿肌肉愈强愈有力,血液循环愈好。

纤细不见得好 肌力不足易受伤

林瀛洲说,像跑步或骑脚踏车这类低阻力的耐力运动,会让肌肉有线条并强化,但不至于让它变粗壮。而让很多女生很羡慕的「鸟仔脚」,其实就是小腿的腓肠肌和比目鱼肌太小,根本算不上健康。

事实上,门诊中常见小腿肌肉或肌力不足引发健康问题的患者,林瀛洲说,像现今老年医学很关心的肌少症,就是小腿肌肉量不足、肌力差,而容易引发危险,包括站立或走路不稳,因为人在站立起来要站稳时,主要依靠的就是小腿肌肉的支撑,如果小腿肌肉力量不足,常常不耐久站,或是突然站起来加速的时候,肌肉容易拉伤。

有些人的伤害甚至来得更快,林瀛洲说,有妙龄女子因为赶时间,快跑追公车,没想到因为小腿肌肉比较弱,跑没几步,竟把阿基里斯腱拉断了。所以建议年轻的时候要存够肌肉本,才能避免这类伤害发生,也让年老时的生活更有品质。

每天10分钟 3招放鬆小腿肌

如果免不了每天爬楼梯、经常需要穿高跟鞋,或是小腿粗壮者,台安医院运动教练李婉如建议,每天都要做肌肉伸展动作,避免小腿肌肉变紧、缩短或肥厚,拉长腿部线条,让小腿看起来瘦又匀称。

站姿肢体前弯

一直为小腿肌而烦恼吗?这三招轻鬆「拔萝蔔」

两脚微开,膝盖弯曲,肢体前弯,头颈放鬆,双手轻轻碰触脚尖。膝盖伸直时,可以感受到小腿肌肉伸展的力量。

弓箭步拉筋

一直为小腿肌而烦恼吗?这三招轻鬆「拔萝蔔」

双手扶墙,一脚往前跨(前脚弯曲),一腿往后踩(后脚拉直),后脚小腿用力伸展、拉紧,脚跟不能离地, 维持15至30秒,休息,换另一侧。每侧各做15至30次。

下犬式

一直为小腿肌而烦恼吗?这三招轻鬆「拔萝蔔」

这个瑜伽动作正是甩萝蔔腿的好方法。将脸朝向地板,双手手掌撑地,膝盖、脚尖轻碰地。之后开始抬起膝盖,脚尖撑地,臀部往上顶高,脊椎拉直,双腿伸直,让躯体呈现三角形。